즐거운 주말은 왜 이렇게 빨리 지나갈까요? 일요일 저녁이 되면 이유 없이 가슴이 답답하고, “내일 출근하기 싫다”는 생각에 잠이 오지 않는 분들이 많습니다. 우리는 이것을 흔히 ‘월요병’이라고 부릅니다.
실제로 많은 직장인이 일요일 밤에 잠을 설치고, 월요일 아침에 극심한 피로를 호소합니다. 단순히 기분 탓이 아닙니다. 주말 동안 흐트러진 생체 리듬(수면 패턴)이 원래대로 돌아오지 못해 몸이 스트레스를 받기 때문입니다.
오늘은 월요일 아침을 상쾌하게 맞이할 수 있도록, **일요일 밤 불면증을 없애고 단 10분 만에 꿀잠에 들게 하는 수면 노하우 3가지**를 소개합니다. 오늘 밤 바로 따라 해보세요.
1. 의사들도 추천하는 ‘4-7-8 호흡법’
잠자리에 누웠는데 온갖 걱정 때문에 잠이 안 온다면, 미국의 앤드류 웨일 박사가 개발한 ‘4-7-8 호흡법’을 시도해 보세요. 부교감 신경을 강제로 활성화해 몸을 이완시키는 강력한 방법입니다.
방법은 아주 간단합니다.
① 입을 다물고 코로 **4초간** 천천히 숨을 깊게 들이마십니다.
② 숨을 멈추고 **7초간** 참습니다. (이때 산소가 혈액 속으로 충분히 공급됩니다.)
③ 입으로 ‘휴~’ 소리를 내며 **8초간** 천천히 숨을 끝까지 내뱉습니다.
이 과정을 3~4회만 반복해도 심박수가 안정을 되찾고 스르르 잠이 오는 것을 느낄 수 있습니다. 돈 드는 것도 아니니 밑져야 본전이라는 마음으로 꼭 해보세요. 효과가 정말 좋습니다.
2. 자기 전 ‘스마트폰’ 대신 ‘따뜻한 우유’ 한 잔
많은 분이 잠들기 직전까지 유튜브나 넷플릭스를 봅니다. 하지만 스마트폰에서 나오는 블루라이트는 수면 유도 호르몬인 ‘멜라토닌’ 분비를 억제하여 뇌를 각성 상태로 만듭니다. 적어도 잠들기 1시간 전에는 스마트폰을 멀리 치워두세요.
대신 따뜻한 우유를 한 잔 데워 드시는 것을 추천합니다. 우유에는 심신을 안정시키는 ‘트립토판’이라는 성분이 풍부해서 천연 수면제 역할을 합니다. 우유가 소화가 안 된다면 캐모마일 차나 대추차도 훌륭한 대안입니다. (단, 술은 절대 금물입니다. 술은 잠에 빨리 들게 할지 몰라도, 수면의 질을 떨어뜨려 다음 날 더 피곤하게 만듭니다.)
3. 내일 할 일을 미리 적어두기 (뇌 비우기)
잠자리에 누웠는데 “아, 내일 그 보고서 써야 하는데…”, “부장님이 뭐라고 할까?” 같은 걱정이 꼬리에 꼬리를 무는 경우가 있습니다. 뇌가 내일 할 일을 계속 시뮬레이션하고 있기 때문입니다.
이럴 때는 침대 옆 메모장에 **’내일 출근해서 바로 처리할 일 3가지’**를 딱 적어두세요. 그리고 “이건 내일 아침의 나에게 맡긴다”라고 스스로에게 선언하고 메모장을 덮으세요. 뇌는 할 일이 기록되었다고 인지하면 긴장을 풀고 휴식 모드로 들어갑니다. 걱정을 머릿속에 두지 말고 종이 위에 털어버리는 것이 숙면의 핵심입니다.
월요병을 이기는 가장 좋은 방법은 ‘일요일 밤을 잘 보내는 것’입니다. 오늘 소개한 호흡법과 스마트폰 멀리하기, 그리고 메모 습관을 통해 오늘은 부디 걱정 없이 꿀잠 주무시길 바랍니다. 활기찬 월요일을 응원합니다!